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ストレス太りを解消する痩せる脳の作り方!これなら簡単に瘦せられる!?[マーティー流ダイエット特集㉝]
空腹でないのに「イライラしてつい食べ物に手が……」とか「オンライン飲み会が多くて太った」ということはありませんか?ストレスによる食べすぎを防ぐには脳の使い方にもポイントが!!1年半で40kgの減量に成功したダイエットアドバイザーのMartyさんが「痩せる脳」の作り方を教えてくれました。
Marty バストアップ
Marty(マーティー)さん、オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTA ダイエット&ビューティスペシャリスト。公認妊活マイスター。89.9kgの体重を1年半で-40kgのダイエットに成功!著書に『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg!美しくなると決めた女の、我慢しないダイエット』(KADOKAWA)がある。
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やけ食いの習慣を断ち切るには?
Marty ダイエット前後
24歳の頃(左)は英会話教室をやっていたため、食事の時間が不規則で体重は60kg台から70k台に突入。その2年後には89.9kgを記録。ようやく真剣にダイエットを始めて、1年半で-40kgの減量に成功(右)。

食べることが大好きで、食でストレスを発散していた人が、それまでの習慣を一気に断ち切るのは容易ではありません。何を隠そう私の家がそうだったからです。

親が共働きだったので「子どもたちがお腹を空かせたらかわいそう」と、常に菓子パンやスナック菓子がストックされていて、好きなだけ食べていました。

中高の時は給食では足りず、7本入りのスティックパンを毎日2袋持参して授業の合間に1人で完食。

父は会社帰りにドーナツとシェイクをお土産に買ってくるので、寝る直前でもそれを食べるのが習慣に。「満腹」=「幸せ」でしたから当然、家族そろって肥えていました。

ドーナツ

ストレス太りに悩む人は、脳がストレスを感じると無意識のうちに食べて解消しようとする傾向があります。

いつも満腹状態で、腹八分の感覚すらわからなかった私が、そんな状態からどうやって脱することができたのか?考え方と食事の仕方を見直して「太る脳」から「痩せる脳」にシフトしていったからなんです。


痩せる脳を作る基本のポイント5つ!

POINT1
料理は小皿に盛り、徐々に量を減らしていく
和食

大皿に料理を盛り付けると、隙間がないようにたくさんのせてしまいがちです。太っていた当時の私は、丼飯で毎食2杯は食べていました。おかずは大皿3、4枚に山盛り。鶏の唐揚げも1kgくらい、ぺろりと平らげていたんです。

まずは、お皿や茶碗のサイズを小さくして、食べる量を徐々に減らしていきました。おかずは1品ずつ小皿に盛っていましたが、それでもダイエットを始めた頃は、タワーができるくらい何枚も小皿を使って結構な量を食べていました。

POINT!
Martyの顔

料理の量や品数が少なくても満足できるように、見た目のおいしさにもこだわり、ランチョンマットや箸置きを使ってテーブルコーディネートを楽しむのもおすすめです。

POINT2
噛みごたえがあるように食材は大きめにカット
おかず

食材を少し大きめにカットして、食べる時間と噛む回数を増やしていきました。しっかり噛めば唾液も分泌され、消化も良くなる上に、満腹中枢が刺激されるので食べすぎの防止にもなります。

昔は食べるスピードも速くて、友達と同じものを頼んでも一番初めに食べ終わっていました。家で作る料理もカレーや丼ものなど、簡単にできてすぐ食べられるメニューが多く、ほとんど噛まずに流し込んでいたんです。

今は朝食も1時間近くかけて、ゆっくり味わいながら食べるようになりました。

POINT!
Martyの顔

胃に食べ物が入り、満腹に感じるまでの時間はおよそ20分といわれています。ところが15分以内に食べ終わってしまうと、レプチンと呼ばれるホルモンがうまく分泌されないため、満腹中枢に刺激が伝わらず、たくさん食べても満腹感が得にくくなります。

POINT3
食事の時に鏡を置いて噛む回数や時間をチェック
鏡

食事の時に鏡を目の前に置いて、噛んで飲み込む様子や時間をチェックするようにしました。これは意外と効果があります。

自分が思っていた以上に、きちんと噛んでいなかったり、片方の歯だけで噛んでいたりすることに気づきました。それから、いつも鏡を見ながら食事をして、左右の歯でゆっくり噛んで飲み込むように直していきました。


POINT4
イライラの原因を紙に書いて、食以外の方法で発散
メモ

「上司にむかつくことを言われたから」といって、アイスを食べたところで解決するわけではありませんよね?

私のダイエット教室にも「ストレス太りを何とかしたい」と参加する方は多いですが「イライラの原因がどこにあるのか?」さらに「それを解消するにはどうしたら良いのか?」食以外の発散方法を紙に書いて、実行していただくようにしています。

すると、みなさん「お風呂で歌います」「思いっきり泣きます」といったように、自分なりの解消法を前向きに考えるようになりました。

POINT!
Martyの顔

私はイライラする前に考え方を変えるようにしていますが、それでも治まらない時は山や川沿いをへとへとになるまで歩きます。体力がピークに達すると、イライラしていたことがどうでもよくなり、銭湯に入って「もう帰ろう」となります(笑)。

POINT5
オンライン飲み会は炭酸水やウーロン茶で乾杯!
ウーロン茶と豆腐

ダイエットの大敵といえば、周りからの誘惑!ステイホームで人と付き合う機会が減ったとはいえ、オンライン飲み会に参加しなくてはならない場合もあると思います。そんな時は炭酸水を用意して「ハイボールだよ」と、うまく交わすことも大切。

つまみは塩分や糖質、脂質の高いものを避けて、消化の良いものを選びましょう。おすすめは、冷奴、野菜スティック、刺身(白身魚)、少量の枝豆(塩分を控えて)など。

自分がダイエット中であることを公言して、無理に飲んだり、つまんだりしないようにご注意を。


Martyからのアドバイス
Martyの顔

ダイエットでもっとも必要なものは「折れないメンタル」。でも、初めから強いメンタルなど簡単に持てるものではありません。まずは無理のない方法で、ストレスがたまらないようにしながらコツコツとダイエットを続けていきましょう。

今回、紹介した5つのポイントは、手軽に実行できることばかりですので、早速今日から始めてみてくださいね♪ 次回は「太った期間が短ければ短いほど元の体重に戻しやすい!?」です。お楽しみに!


撮影/川畑里菜(スタジオ撮影)
監修/Marty

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