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むくみを改善&痩せ体質に導く!ダイエットのプロが実践する入浴法[マーティー流ダイエット特集㉙]
暑い時はシャワーで済ませたくなりますが、お風呂の入り方を見直すだけで美容や健康にうれしい効果があるんですよ。そこでダイエットアドバイザーのマーティーさんに、痩せ体質に導く入浴法を教えてもらいました。お風呂上りにおすすめのマッサージ(動画)も登場するので、巣ごもり生活で「太った!」とお悩みの方は必見です。
Marty 上半身
【プロフィール】
オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!著書に『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg!美しくなると決めた女の、我慢しないダイエット』(KADOKAWA)。今年1月に自身でプロデュースした「ダイエットウォーター メレンダミルクティ」を発売。
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痩せたいと思うならシャワーよりお風呂!?
お風呂

子どもの頃からポッチャリしていた私ですが、おデブちゃんが定着し始めたのは高校時代のカナダ留学がきっかけです。ハンバーガーやフライドポテト、ドーナッツなど、糖質が多くハイカロリーのジャンクフードを毎日たくさん食べていました。

さらにホームステイ先のお風呂がタンク式で、お湯の量も限られていて5~10分で出なくてはならず……。それが習慣化し帰国後も入浴時間は10分程度。シャワーの日も多かったんです。

留学中のMarty
カナダに留学した16歳の頃。留学当初は54kgであった体重(身長164cm)が1年で68kgまで太ってしまいました(涙)。

結局、大学、社会人とおデブ状態は変わらず、結婚を機に89.9kgまで太り、真剣に痩せることを決意。1年半で-40kgの減量に成功しましたが、ダイエットの勉強をしていく中で、血行や代謝を促すために入浴がいかに大切であるか知りました。

二の腕比較
左:人生初のマックス体重、89.9kgの時。二の腕が太もも状態で、夏でもカーディガンで隠していました。
右:1年半で40kg瘦せたら、ノースリーブが着られるようになりました。

代謝アップ、むくみ改善に効果的な入浴法

早速、私が毎日実践している入浴法を順番に紹介していきましょう♪


STEP1 
入浴時間は寝る90分前!入浴前に水分補給!
ミネラルウォーター

まずはお風呂に入る時間から。心地よい睡眠を促すためには、お風呂で温まって上昇した体の深部体温を下げる必要があります。それには寝る90分前の入浴が良いとされています。

良質な睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌され、代謝も上がりやすくなるのでダイエットにも効果的というわけです。

また、入浴前の水分補給も大切です。お風呂に入って汗をかくと体の水分が失われ、血液がドロドロになるとまでいわれています。私はお湯張りのスイッチを入れたら、ミネラルウォーターを250ml飲むようにしています。

POINT!
Martyの顔

お風呂の温度や浸かる時間にもよりますが、40℃のお湯に15分入った場合、体の中から500〜800mlほど水分が抜けるといわれています。ですから、水は入浴前に200~250ml、入浴中に500ml(浸かる時間が長い場合はもっと)、入浴後にコップ1杯(180~200ml)飲むのがおすすめ。

STEP2
お湯の温度は40℃に、照明を暗くしてリラックス
浴室 キャンドル

副交感神経の働きを促し、心身のリラックスに有効とされるお湯の温度は40~41℃です。42℃以上になると体を一気に温めることができても、交感神経の働きが活発になり、神経が高ぶって寝つきが悪くなることがあるのでおすすめできません。

私はリラクゼーション効果を上げるために、浴室の照明は落としています。間接照明や脱衣所の照明、ろうそくなどで、ゆったりとくつろげる状態にするのがポイントです。


STEP3
手、足にシャワーをかけ、お風呂に10~15分浸かる
湯船に浸かる

手、足と心臓から遠い部分から温かいシャワーをかけて、体を温めます。それから10~15分程、音楽を聴きながらお風呂に浸かります。この時、後頭部をバスタブのふちにのせ、首から下がお湯に浸かるようにすると全身をしっかり温めることができます。


STEP4
入浴中に炭酸水を飲んで血行を促す
炭酸水

炭酸水に含まれる炭酸ガスには血中の二酸化炭素の濃度を上げる効果があるため、それによって血行が良くなり、冷え性の改善や新陳代謝の向上にもつながります。

私はお風呂に入る時、無糖の炭酸水のペットボトル(500ml)を持ち込み、お湯に浸かりながら少しずつ飲みます。入浴中に炭酸水を飲むことで、体の老廃物を流すデトックス効果も期待できます。

ちなみに入浴剤も炭酸ガス系がおすすめです。二酸化炭素の力によって短時間で体の芯まで温めることができます。


STEP5
正座入浴で脚のむくみを改善

バスタブの中では両膝、両足のかかとをそれぞれくっつけた状態で90秒正座します。この時、背筋を伸ばして足の親指は軽く開き、両足のかかとが離れないようにしましょう。

次に片方のふくらはぎの上に、もう片方の脚をのせ体重をかけます。イタ気持ち良い状態をキープしながら1分ずつ、左右のふくらはぎを交互に逆脚で加圧します。

POINT!
Martyの顔

正座入浴をすることによって、下半身にたまった血液が上半身に流されるので、脚のむくみが改善され、下半身の痩せ効果も期待できます。ちなみに私はこの時点で500nlの炭酸水を飲み干します。

STEP6
体と髪を洗い、出る時に膝から下に冷水シャワー
シャワー

私は長い時間お風呂に入るので、先にメイクを落として、髪を濡らします。それからお風呂に浸かり、体が十分に温まってから体と髪を洗い、最後に膝から下に冷水のシャワーをかけて出ます。

お風呂上がりに冷水をかけると血管が収縮し、臓器を温かい状態に保とうとするため血流が良くなります。免疫力も上がり、風邪をひきにくくなるともいわれています。

他にも褐色脂肪細胞(※)が刺激されて活性化するので、脂肪燃焼効果が得やすくなります。

※褐色脂肪細胞……脂肪細胞には白色、褐色の2種類がある。白色脂肪細胞は体内の余分なエネルギーが脂肪となって蓄積されたもの。褐色脂肪細胞は体が冷えた場合など体脂肪を燃やして熱を出す働きがある。脂肪要素は少なく、ミトコンドリアが多く存在。足裏、膝裏、股間、肩甲骨周り、脇の下に集中。


STEP7
入浴の後はエクササイズと脚のマッサージ(動画付き)

お風呂から出た後は、極力体に「寝るよーっ」と合図を出した状態をキープしたいので、ゆっくりと呼吸をしながらストレッチをします。

おすすめは股関節周りや太ももの前側、裏側にある筋肉「ハムストリングス」に働きかけるストレッチです。例えば、仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱え込み、胸の方に近づけてストレッチをする方法。

立った状態であれば、片足を前に出し、もう片方の足を後に伸ばして、ももの裏側を伸ばす方法など。簡単にできるものをやってみると良いでしょう。

最後は脚のマッサージで仕上げます。動画で詳しく紹介しているので一緒にやってみてください。


痩せ効果を上げるなら半身浴より全身浴
入浴剤

ここまで私の入浴法を一挙に紹介しましたが、お湯の量について少し触れたいと思います。「半身浴が美容に良い」という人がいますが、「半身浴」とはお湯の量が「全身浴」の約半分。

長時間「半身浴」ができれば良いのかもしれませんが、「全身浴」と同じ時間、お風呂に浸かるとなれば、体の温まり具合も半減すると考えられます。

一方、バスタブにお湯をたっぷり張った「全身浴」は、水圧で脚のむくみなども改善され、筋肉もリラックスできます。その点「半身浴」はお湯の量が半分になるので、こうした効果も「全身浴」に比べた場合、弱いように感じます。

ただし、心臓や肺など呼吸器系が弱い人や疾患がある人、高血圧の人は「全身浴」だと体に負荷がかかりすぎる場合もあるので、「半身浴」の方がおすすめです。


入浴で注意したいNGポイント3つ!
入浴中のNGポイント

最後にお風呂に入る時、気をつけたいNGポイントを3つ紹介します。

1 熱いお風呂に長く入る

熱いお風呂に入り、汗をたくさんかいたからといって痩せるわけではありません。かえって体に負担がかかります。

2 飲酒後の入浴は危険

飲酒直後の入浴はアルコールの分解を妨げ、心臓に負担がかかります。

さらにお風呂に入って血流が良くなれば、酔いが回るだけでなく、大量の血液が体中に送られると、脳や心臓の血液が十分にいきわたらなくなるのでもっと危険です。脳貧血や不整脈、心臓発作などのリスクも高くなります。

3 食後すぐの入浴は控える

胃腸が弱い人や消化機能が低下している人は、入浴で血液が全身に回ると、消化不良を起こしやすくなります。


Martyからのアドバイス
Martyの顔

お風呂は入る時間帯によっても効果が異なります。みなさん夜に入ることが多いと思いますが、交感神経を活発にして、眠気を覚ますなら朝がおすすめ。この場合、高血圧の人でなければ、少し熱めの42~43℃ぐらいでも大丈夫でしょう。

夜は反対にリラクゼーションを促す副交感神経の働きを良くして、40℃ぐらいのお湯に入る方が疲れも取れ、ぐっすり眠るのに適しています。ぜひ参考にしてみてください。


撮影/川畑里菜(Martyのスタジオ撮影)

監修/Marty

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