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家時間が多い人は要注意!糖質の摂り過ぎが肌の老化を招く!?[Marty流ダイエット特集㉘]
最近、20代前半から「肌のくすみやたるみが気になる」という人が増えているようです。その原因は、もしかしたら糖質の摂り過ぎも関係しているかもしれませんよ。そこで糖質制限ダイエットのスペシャリスト、Martyさんに「糖化」が体にどのような悪影響を及ぼすのか?普段の食事でどういう点に気をつけたら良いか?教えてもらいました♪
Marty 上半身
【プロフィール】
オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!著書に『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg!美しくなると決めた女の、我慢しないダイエット』(KADOKAWA)。今年1月に自身でプロデュースした「ダイエットウォーター メレンダミルクティ」を発売。
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糖化によってできる「AGE」が多い食品は?
体重計に乗る女性

糖質を摂り過ぎると、体の中で余ったブドウ糖とタンパク質が結びつき「糖化」と呼ばれる現象が起きます。この時発生する物質が「AGE」(終末糖化産物)。

「AGE」は肌を老化させる要因のひとつですが、体内にため込まないようにするには、糖質だけでなく「AGE」の含有量が多い食品を控えることもポイントです。

そこで問題です!次の卵料理の中で「AGE」が多く含まれるものはどれでしょうか?

1 ポーチドエッグ

2 目玉焼き

3 スクランブルエッグ

いろいろな卵

答えは2の目玉焼き!

AGEの含有量を比較してみると

ポーチドエッグ (30g) 27KU
目玉焼き(45g) 2,749KU
スクランブルエッグ (30g) 173KU

同じ食品でも調理方法によって「AGE」の含有量は変わってきます。「焼く」「炒める」ことよりも「煮る」「蒸す」「茹でる」方が「AGE」の含有量は低くなります。

Marty ダイエット前後
左:2015年12月、太っていた時は年中、ニキビ、肌荒れに悩まされていました。
右:2016年8月、1年半のダイエットで89.9kgから-40kgの減量に成功してから、肌トラブルがグンと減りました!

糖化が老化を促進させる!!
糖化のイメージ

くすみ、たるみ、シワ、シミといった肌の老化は、これまで「酸化」が主な原因とされてきました。しかし、昨今の研究で「糖化」とも密接な関係があることがわかってきました。

「糖化」はタンパク質と糖が結びつくことによってタンパク質が劣化した状態です。なかでも気をつけたいのは、劣化したタンパク質が変質を繰り返し、最終的に「AGE」(Advanced  Glycation End-products)と呼ばれる物質が多く作られることです。

「AGE」は茶褐色で硬い物質ですが、体内にたくさんの量が蓄積されると血管、腎臓、筋肉、皮膚などに悪影響を与えます。

その結果、ガン、脳梗塞、動脈硬化、骨粗しょう症、認知症といった病気を引き起こすようになったり、シワ、くすみ、たるみなど皮膚の老化を加速させたりします。


「AGE」が生成されると体外に排出しにくい!?
ドーナツを食べる女性

「AGE」は一度、生成されると体の外に排出することが難しく、蓄積されやすい性質があります。そうならないためには、できるだけ「AGE」の生成を抑え、体に取り込まないようにすることが大切。

特に家にいる時間が多くなると、他に楽しみが見出せず、ストレスからつい甘い物に手が出てしまう……という人も少なくないので注意しましょう!

ここで糖化予防のために押さえておきたいポイントを4つ紹介します♪


糖化予防に大切な4つのポイント!

Point1
糖質を摂り過ぎない
ハンバーグ
ハンバーグは糖質とAGEが多い食品の代表!合挽肉の糖質量は低めでも、つなぎに使うパン粉、デミグラスソースの糖質が高め。ポテト、にんじんのグラッセなどを添えれば、さらに糖質量がアップするので要注意!!

まず「糖質オフ」が糖化予防の基本!糖質の摂り過ぎは太るばかりか、若いうちから老化を促進させる元凶です。

私が指導しているオンラインダイエットのスクールでも、糖質制限をするようになって、ニキビや肌荒れが改善したという生徒さんがたくさんいます。

糖質の低い食品は、こちらで詳しく紹介していますのでご覧ください。

[Marty流ダイエット特集⑱]糖質制限で痩せたい人必見!糖質オフ、ゼロの食品であれば何を食べても大丈夫?


Point2
焼く、炒める、揚げるなど高温調理を控える
唐揚げ

「AGE」はタンパク質と糖の加熱によって生まれる物質。加熱温度が高ければ高いほど、多くの「AGE」が発生します。なかでも揚げ物は全体的に高め!こんがりキツネ色の揚げ物は、食欲もそそられますが、極力控えるようにしましょう。

AGEの多い食品

Point3
食品の原材料をチェックし添加物などは避ける!
クッキー

食品を買う時に原材料をチェックすることも忘れてはいけません!糖質量の他に注意したいのは、人工甘味料や保存料などの添加物です。加工品によく使われる人工甘味料は、通常の糖に比べて約10倍のスピードで「AGE」を生成するといわれています。

また、菓子類は「AGE」の値が高い原材料を使用しているケースが多いので気をつけましょう。クッキー、ケーキなどに使われている小麦粉、砂糖、ショートニング、人工甘味料を年中摂取していると、肌の老化や生活習慣病を招くリスクも高くなります。

AGEの多い原材料・菓子
Point!
Martyの顔

菓子類によく使用されているショートニング、マーガリンなどは、中に入っている「トランス脂肪酸」が皮膚の炎症や老化を加速させ、発がん性を高めるといわれています。日本では使用が認められていますが、諸外国では禁止しているところも多いです。

Point4
ビタミンB1・B6、カテキンの多い食品を取る
豚肉

ビタミンB1は糖質の代謝を促し、ビタミンB6とカテキンには「AGE」の吸収を妨げる働きがあるので積極的に摂るようにしましょう。

糖化予防におすすめの食品(低糖質)

ビタミンB1が多い…豚肉
ビタミンB6が多い…サンマ、マグロ、サケ、サバ、イワシ
カテキン…抹茶


Martyからのアドバイス
Martyの顔

私はもともと甘い物が大好きだったので、太っていた時は肌荒れが治っては再発の繰り返しでした。普段、糖質まみれの生活を送っている人は、できることから始めて糖質オフの生活を習慣化していきましょう。ちなみに間食がやめられないという人には、チーズ、あたりめ、ビーフジャーキーがおすすめです。


撮影/川畑里菜(スタジオ撮影)

監修/Marty


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