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糖質制限のダイエット中でもOKなドレッシングは意外なアレ?手作りドレッシングも紹介♪[Marty流ダイエット特集㉓]
ダイエットにサラダはつきものですが、低糖質の野菜を選んでも、ドレッシングの糖質が高ければ痩せ効果は得にくいもの。そこでオンラインで糖質制限ダイエットの指導をしているマーティーさんに、ダイエット中のドレッシングの選び方について教えてもらいました♪
Marty バストアップ
【プロフィール】
オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。2019年2月に初の著書『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg!美しくなる、と決めた女の我慢しないダイエット』(KADOKAWA)を出版。
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糖質量の少ないドレッシングは?

最初に市販のドレッシングに関する問題です!次のドレッシングの中で糖質が一番低いものはどれでしょうか?

1 オニオンドレッシング(すりおろしの玉ねぎ)

2 シーザードレッシング

3 ごまドレッシング

ドレッシングのイラスト
Martyの顔

正解は2!

「シーザードレッシング」はマヨネーズと粉チーズが入りコクもあるので「糖質が高そう」と思われがちです。

でも、大さじ1杯の糖質量を比較してみると、

シーザードレッシング 0.7~1.2g

ごまドレッシング 2.5~3.2g

オニオンドレッシング 2.0~3.0g

シーザードレッシングの糖質が一番低いことがわかります。

「和風だからヘルシー」と思い込んでいたらとんでもない!意外と糖質が高かったりするんですよ。

※市販のドレッシングは同じようなテイストであっても、メーカーや商品によって糖質量が多少、異なります。

これはNG!
Martyの顔

「糖質制限ダイエット」はカロリーをあまり気にしなくて良いといわれていますが、糖質の低いドレッシングであっても使う量が多くなればカロリーだけでなく、糖質の摂取量も増えるので太る要因になります。
ダイエット前のMarty
左の写真は21歳、大学3年の頃。体重は72kgぐらいでしたが、この後、さらに太り続けて26歳の時に人生初の89.9kgに到達(右)。肥満気味の父の体重と大して変わらないことに衝撃を受け、本格的にダイエットに励み1年半で40kg瘦せました。

糖質制限ダイエット中に気をつけたいドレッシングの選び方&使い方のポイント!

野菜サラダはダイエットに欠かせないメニューですが、具材はもちろん、ドレッシングの原材料や糖質の量もチェックした上で選ぶことが大切です。

ここで「糖質制限ダイエット」でドレッシングを選ぶ場合のポイントをまとめました。

サラダを食べる女性

POINT1
大さじ1杯の糖質(炭水化物)量は2g以下を目安に
ドレッシング 栄養成分表示

市販のドレッシングを買う時は栄養成分表示を見て、大さじ1杯の糖質、または炭水化物の量が2g以下のものを選ぶことです。

私の一押しは「ノンオイル青じそドレッシング」!ただし、レモンや黒酢などが入ると糖質がアップするので気をつけてくださいね♪


POINT2
市販のサラダに付いているドレッシングは量を調整
コンビニのサラダ

市販のサラダに付いている使い切りタイプのドレッシングも必ず原材料の糖質量をチェックしてください。「1回分がこれくらいなら大丈夫」と思って、つい全部かけてしまいがちですが、糖質が多い場合は量を減らしましょう。

ここがPOINT!
Martyの顔

市販のサラダは具材も要チェック!例えば、ニンジン、ミニトマト、ヤングコーンなどは彩りも良いため、食欲をそそられますが、どれも糖質が高めなので糖質制限のダイエット中は外すことをおすすめします。

POINT3
外食のドレッシングはサウザン、ごま、オニオンベースを避ける
サラダバー

外食でサラダバーなどを利用する場合、「ごまドレッシング」「オニオンドレッシング」「サウザンアイランド」などは避けましょう。基本的に、ごま、玉ねぎ、にんじん、トマトベースのドレッシングは糖質が高めです。


POINT4
手作りドレッシングで糖質オフ

市販のドレッシングにはいろんな保存料も入っているので、健康面を考えると手作りのドレッシングがおすすめです。ちなみに糖質量が少なくて、もっとも簡単な手作りドレッシングは、MCTオイル(※)にハーブソルトを入れて混ぜ合わせたもの。

※「MCTオイル」について、Marty流ダイエット㉒で詳しく説明しているので、こちらをご覧ください。

今回はおかずにもなる、低糖質なごちそうドレッシングを2種類紹介します。


・きのこドレッシングのサラダ
きのこドレッシングのサラダ

材料(作りやすい量)

ぶなしめじ 1袋
えのき 1袋
オリーブ油(エクストラバージン) 大さじ1
塩、コショウ 少々
レタス 適量

作り方

1 ぶなしめじ、えのきの石づきを取り、半分に切る。レタスは水洗いをして、水気をしっかり切り、食べやすい大きさに手でちぎる。

2 フライパンにオリーブ油を大さじ1入れ、弱めの中火で熱してから、ぶなしめじ、えのきを入れて少し炒めた後、フタをして2、3分蒸し焼きにする。

3 きのこ類がしんなりしてきたら、フタを取り、さっくりと混ぜ合わせる。火を止めて、レタスの上に盛りつける。


・梅おかかドレッシングと白菜の和え物
梅おかかドレッシングと白菜の和え物

材料(2人分)

白菜 2、3枚
梅干し 2個
オリーブ油(エクストラバージン) 小さじ1
かつお節 1つまみ
塩 適宜

作り方

1 水洗いをした白菜をザク切りにして皿にのせ、上からふんわりとラップをかける。600wの電子レンジで2分温める。

2 白菜をキッチンペーパーで包み、水気を絞り、塩を少々、全体にふりかける。

3 梅干しの種を包丁の背の部分を使ってはずし、細かく刻む。

4 小鉢に梅干しとかつお節、オリーブ油を入れてよく混ぜる。さらに2の白菜を加えて良く混ぜ合わせる。

冷蔵庫で少し冷やして食べた方がおいしいです。

※白菜を海藻類に変えるのもおすすめ!

Marty サラダを食べる

私は普段、ドレッシングをほとんど使いません。というのも、野菜は生のままより蒸したり、炒めたりして食べることが多いため、そもそもドレッシングが必要ないんです。

ドレッシングの糖質も侮れませんよ!!糖質制限のダイエット中は調味料の糖質量もチェックするようにしてくださいね。

次回は朝食に関するお話です!お楽しみに♪


撮影/川畑里菜(プロフィール)、編集部(POINT2、3以外)

監修/Marty

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