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タンパク質を取り入れた食事
知らないと損!?糖質制限で気をつけたい3つのポイント[Marty流ダイエット特集㉑]
「糖質制限ダイエット」は糖質量を控えて体重を減らす方法ですが、エネルギー不足に陥ると脂肪がつきやすく、太りやすくなることをご存知ですか?今回は、どういう点に気をつけて糖質制限をすれば良いのか、オンラインでダイエット指導をしているMartyさんに大切なポイントを3つ教えてもらいました!
Marty 横向き 上半身 笑顔
【プロフィール】
オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。著書に『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg!美しくなる、と決めた女の我慢しないダイエット』(KADOKAWA)がある。7月23日に自らプロデュースしたサプリメント「Vivinamine」が発売になった。[商品サイト]https://cores-ec.site/pecoraasse/?inflow=11

「糖質制限ダイエット」で期待できる効果とは?

初めに「糖質制限ダイエット」についての問題です。

次の3つのうち糖質制限のメリットとして正しい内容は何番?

1.糖質制限をすると内臓脂肪が落ちやすくなる

2.糖質制限をすると皮下脂肪が落ちやすくなる

3.糖質を抜いても筋肉は落ちない

ダイエット前後の女性のイラスト

正解は1です!
Martyの顔

糖質制限で内臓脂肪を落とすことができても、皮下脂肪はそう簡単に落ちません。

また、糖質のエネルギー摂取量を抑えた分、タンパク質や脂質をバランス良く摂らないと代謝は下がり、筋肉も落ちていきます。その結果、前より太りやすい体質になることがあります。

こうした基礎知識がないまま糖質制限を行うのは危険です!


糖質制限で注意したい落とし穴

1.糖質を抑えタンパク質や脂質が不足した状態が続くと肌や髪の毛もいたみやすくなる

2.糖質を抑えた分、タンパク質を十分に摂らないと代謝も鈍り、かえって太りやすい体質になる

3.糖質制限で体重が減っても、運動不足の人はポッコリお腹が解消されにくい

Marty ダイエット前とダイエット後
(右上、左上)26歳の頃、人生最大の体重89.9kgを記録。夏でも長袖のカーディガンを着て腕を隠していました。
(左下)大学を卒業して英会話教室を始めた頃。食事の時間が不規則で、60kgの体重があっという間に70kg後半に!!
(右下)1年半のダイエットで40kgの減量に成功後、体の幅、厚みだけでなく顔のサイズも小さくなりました。

「糖質制限ダイエット」で大切な3つのポイント

「糖質制限ダイエット」を実践するからには筋肉を落とすことなく痩せたいもの!そこで大切なポイントを3つ挙げました。


POINT1
1食の糖質量は20~40gが目安
もやし炒め
もやしは低糖質、低カロリーの代表的な食品ですが、単品だと栄養不足になるので、豚肉や鶏肉など低糖質な動物性タンパク質を加えるようにしましょう。

糖質制限にはレベルがあって、どのくらいの期間で何kg痩せたいかによって1日に摂取する糖質量が異なります。

1日3回、食事を取る場合、普通の糖質制限であれば1食あたりの糖質量は20~40gが目安です。

私がオンラインダイエットで指導している「スーパー糖質制限」では、3食の糖質量を朝15g 、昼20g 、夜10〜15gとしています。糖質量が少なくなるにつれ、ダイエット効果も現われやすいです。

ちなみに日本人の1日の糖質摂取量は平均250~300gといわれています。糖質制限を行う場合は普段の約1/3~1/2に糖質量を抑える必要があり、主食である米、麺類、パンなどの炭水化物を抜くことがもっとも効率的です。

ここがPOINT!
Martyの顔

白米の糖質量はお茶碗1杯(150g)で約55g。パスタ100gの糖質量は約70g。主食だけで1食の糖質制限で適切とされる糖質量を超えてしまいます。調味料も濃厚なタレやソース類は大さじ1杯の糖質量が5g以上あるので、普段の食事を見直すことが大切です。

低糖質のおすすめ食材はこちらの記事をご覧ください!ほとんどの食材の糖質量が100gあたり0.5g以下です。

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タピオカミルクティー
今、大人気のタピオカミルクティーは1杯(100g)に約60gの糖質が含まれています。タピオカの主成分は「でんぷん質」でまさに炭水化物の塊!甘いミルクティーも入るので、血糖値を上げやすく、栄養面でのメリットはほとんどありません。

POINT2
糖質を控えた分、タンパク質を積極的に摂る
タンパク質を取り入れた食事
私の普段の朝食!牛肉、キノコ類、海藻類は定番メニュー。豆腐、納豆が加わることもあります。味付けは塩、こしょう、しょう油などで低糖質を厳守。お米は基本的に食べません。

「糖質制限ダイエット」で大切なポイントは、糖質を抑える代わりにタンパク質を積極的に摂ることです。

糖のエネルギーが少ないと、タンパク質や脂質をエネルギーとして使うようになります。この時にタンパク質が不足した状態であると筋肉が分解され、筋肉量が落ちていきます。

タンパク質は人間の筋肉や骨、皮膚、血液などを作り出す重要な栄養素で、20種類のアミノ酸が50個以上結合してできたものです。

中には体内で作り出せないアミノ酸もあるため、肉、魚介類、卵、大豆製品などからタンパク質をしっかり摂る必要があります。

これはNG!
Martyの顔

野菜だけ食べて痩せようとする人がいます。一時的に体重は落ちますが、タンパク質が不足すると代謝が下がり、筋肉も落ちていきます。筋肉は脂肪を燃やすエネルギー源なので、筋肉量が少ないと太りやすく、脂肪がつきやすい体になります。

POINT3
皮下脂肪は「糖質制限」+「運動」をしないと落ちにくい
体脂肪のイラスト

「体脂肪」には脂肪のつく場所によって「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。

皮下脂肪・・・皮膚のすぐ下につく脂肪。お腹周りやお尻、腰などにつくことが多い。

内臓脂肪・・・胃、肝臓、腸などの内臓につく脂肪。蓄積すると生活習慣病を引き起こすリスクも高くなる。

体脂肪は皮下脂肪から内臓脂肪の順に蓄積されますが、糖質制限で落としやすいのは内臓脂肪です。内臓脂肪はつきやすい反面、落ちやすい性質があります。糖質制限をすると脂肪がエネルギーとして代謝されるので内臓脂肪の方が早く落ちます。

一方、皮下脂肪は一度つくと落ちにくく、糖質制限をしても落ちるまでに時間がかかります。

ここがPOINT!
Martyの顔

皮下脂肪を効率良く落とすためには、筋トレを行った後、ランニングや水泳などの有酸素運動を行うことです。代謝を上げるために必要なのは筋肉!筋肉は筋トレでつきますが、脂肪を燃やすためには有酸素運動が効果的なので、両方の運動を組み合わせて行うようにしましょう。

家で簡単にできる筋トレは「スクワット」がおすすめ!こちらの動画で紹介しています♪

Marty ダイエット前後のお腹
89.9kgの体重を1年半かけて食事と運動で40kg減量!ダイエットに成功した後も、筋トレと有酸素運動を続けています。筋トレで筋力を鍛えるとお腹周りはさらにシェイプアップ。
Marty 全身

糖質制限で体重が減っても、筋肉まで落としてしまったら元も子もありません!タンパク質と脂質も重要な働きを持った栄養素ですからしっかり摂ることが大切です。

次回は良質な脂質を摂る上でおすすめの油についてご紹介します!ぜひ、ご覧くださいね♪


撮影/川畑里菜(プロフィール画像)、編集部
監修/Marty


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