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Martyと調味料
[Marty流ダイエット特集⑯]おすすめレシピ付き!ダイエットに向く調味料と向かない調味料
毎日の食事の中で何気なく使っている調味料。でも、ちょっと待って!その糖質、見落としていませんか?普段、ヘルシーだと思い込んでいた調味料の中にも、意外と糖質が高いものがあるんです。そこでMartyさんがダイエットに向く調味料、向かない調味料について教えてくれました♪
Marty バストアップ
【プロフィール】
オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。 パートナーでもあるパーソナルトレーナーの柴田勇気さんと共同のインスタも開設。
2019年2月に初の著書『何をしてもリバウンドしていた私が1年半で-40kg! 美しくなる、と決めた女の我慢しないダイエット』(KADOKAWA)より出版。
調味料
調味料
調味料

調味料の糖質量をチェック!!

みなさんに問題です!
次の調味料の中で、もっとも糖質が低いものはどれでしょう?


1.トマトケチャップ
ケチャップ

2.マヨネーズ
マヨネーズ

3.米酢
米酢

正解は、2のマヨネーズ!
Martyの顔

糖質の高い順に並べると、
トマトケチャップ(約4.0g)>米酢(約1.2g)>マヨネーズ(約0.1g)

※カッコの中は調味料大さじ1の糖質量。商品によって多少の差はあります。

米酢はマヨネーズの約12倍の糖質量!でも、大さじ1の糖質量が1.2gなら、ダイエット向きの調味料だと思いますよね。

ちなみにみなさん、酢を使う時、塩、砂糖、みりんなどを入れて酸味をやわらげることはありませんか?いろんな調味料を加えて味を調えることによって、結果的に糖質や塩分、脂質などが増えてしまうと低糖質の調味料もダイエット向きではなくなります。

そこで、私は酢の代わりにポン酢を愛用。ちなみに、すし酢、黒酢、バルサミコ酢もNG。糖質は米酢よりさらに高いです。

ここがPOINT!
Martyの顔

マヨネーズは糖質が低い反面、カロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。カロリーを半分に抑えたハーフマヨネーズは、糖質が高く、保存料も多いのでおすすめしません。

ダイエット中でもOKな調味料
Martyの顔

塩、しょう油、こしょう、マヨネーズ、羅漢果、だし(乾燥しいたけ、鰹節、昆布)、ポン酢、オリーブオイル、バージンココナッツオイル、しそ油、アマニ油、ハーブ類、スパイス

主なおすすめ調味料の塩分量、糖質量、カロリーをまとめました。商品によって、多少の差異はあります。

おすすめ調味料の塩分量、糖質量、カロリーの表

※こしょう…基本的に大さじ1の量を使うことはないので、少々なら糖質量は0.1g程度。

※羅漢果…砂糖の代用になる天然の甘味料。大さじ1の糖質量は約13gと多めですが、体内に摂取しても排泄され、血糖値も上がりにくい性質があるためダイエット向きとされています。


ダイエット中にNGな調味料
Martyの顔

ソース、トマトケチャップ、たれ類(焼肉、納豆など)、みりん、糖類(グラニュー糖、黒糖、ショ糖、上白糖、ザラメ、三温糖、和三盆など)、小麦粉、片栗粉、パン粉、天ぷら粉、料理酒、酢


主なNG調味料の大さじ1のおよその塩分量、糖質量、カロリーをまとめました。商品によって多少、差異はあります。

NG調味料の大さじ1のおよその塩分量、糖質量、カロリーの表

油たっぷり、濃い味つけがデブの元!?
油たっぷりの肉料理

私がおデブちゃんだった頃は、揚げ物も多かったし、お肉を焼く時も油をいっぱい使っていました。和食の時はしょう油、酒、みりん、砂糖をたっぷり!麻婆豆腐や回鍋肉など、中華料理のインスタント調味料も、年中使っていました。

味つけも濃いからご飯は進み、その結果が↓の状態。気がついたら90kg寸前の89.9kgまで太り、オーマイガーッ!!

Marty ダイエット前
画像左(24歳、74kg)、右(26歳、79.9kg)
左は24歳の時で体重は74kg。英会話教室を開いていたので食事も不規則で間食と深夜のドガ食いが習慣に。右は結婚後、安心感から気が緩み26歳の時に人生初の79.9kgを記録!

Marty流調味料の選び方、使い方5つのポイント
調味料

真剣に「痩せよう!」とダイエットを始めた時「調味料で太るのはもったいない」と思い、次のポイントに気をつけました。


POINT.1
調味料の表示を見て、大さじ1の糖質は2gを目安に選ぶ

大さじ1(約15g)の糖質量は2g以内がベスト、3g未満はかけ過ぎ注意、3g以上は避けましょう。

ここがPOINT!
Martyの顔

調味料の糖質は炭水化物で表示されているものも多いです。
炭水化物=食物繊維+糖質を指すので、その場合は炭水化物の量をチェックしてください。

POINT.2
夕方以降は塩分の高いものは避ける

塩分の摂取が多いと、むくみの原因にもなります。


POINT.3
調味料は軽量スプーンで計って使う

目分量でかけないために計量スプーンはマストです。

計量スプーン

POINT.4
ノンオイルで調理

食品の水分、脂分を利用して、テフロン加工のフライパンでノンオイルの調理をしましょう。クッキングシートもおすすめ!


POINT.5
外食の時はドレッシングを別添えにしてもらう

家では主にノンオイルの青じそドレッシングを使っているので、外食の場合は脂質、糖質の多いドレッシングを避けました。別添えにしてもらえば使う量も抑えられます。


超簡単!低糖質な調味料を使ったおすすめレシピ2品

私のダイエット法は糖質制限が中心ですが、塩分、脂質にも気をつけて、栄養バランスの良い食事を心がけています。そこで簡単に作れて、低糖質でおいしい料理2品をご紹介♡


1.ブロッコリーとエビの卵サラダ
ブロッコリーとエビの卵サラダ

材料(1人分)
ブロッコリー 1/4株
むきエビ  4尾
卵     1個
マヨネーズ 小さじ2
カレー粉  少々

作り方

1.沸騰したお湯に卵を入れて7分茹でる。 黄身は少しトロトロの状態がおいしい。茹で上がったら皮をむき、食べやすい大きさに切る。

2.むきエビを茹でる。色が変わったらザルにあげて、キッチンペーパーで水分を拭き取る。

3.ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600w)で1分温める。
電子レンジによって温め時間は異なるので、硬ければ約30秒プラス。

4.1~3の具材をボウルに入れ、温かいうちにマヨネーズを入れて全体を混ぜ合わせたら、カレー粉をふり、もう一度混ぜる。

※ブロッコリーの茎は栄養素を多く含んでいるので、外側の皮の部分だけ取り、芯は棒状に切って活用しましょう。


2.きのことワカメの香りで旨味アップ!タラのホイル蒸し
タラのホイル蒸し

材料(1人分)

タラ 1切れ
しめじ、まいたけ 適量
ワカメ 適量
ポン酢 小さじ1/2

※きのこ類はぶなしめじ、しいたけ、エリンギもおすすめ。

作り方

1.タラはキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。しめじ、まいたけの石づきを取り、食べやすい大きさに切る。ワカメ(生ワカメは水につけて塩分を抜く)も小さく切る。

2.アルミホイルを25cmぐらいに切り、真ん中にタラをのせ、手前にしめじ、まいたけ、ワカメを添える。アルミホイルの手前と奥を持ち上げて合わせたら、2cmの幅で2回折り込む。左右も2cm程度の幅で2回折り込む。

3.フライパンの中に2cmくらいの高さになるまで水を入れ、フタをして中火で温める。沸騰したらフタを開け、2を入れてフタをして7分蒸し焼き。できあがったらポン酢をかける。

ここがPOINT!
Martyの顔

蒸すことでワカメときのこの旨味成分が引き出されるので、ポン酢も少量でOK♪素材の旨味を活かせば、薄味でもおいしくいただけるのでダイエットに最適です。

次回はダイエットの目標体重について、知っておくと役立つ情報をたっぷりご紹介します!お楽しみに♡

撮影/川畑里菜(スタジオ撮影)、料理(編集部)
監修/Marty


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