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[Marty流ダイエット特集⑪総集編]1年半で-40kgの減量を成功させた秘訣とは?!ポイントを一挙にご紹介

今年の5月からスタートしたMarty流のダイエット特集も10回を終了♪11回目となる今回は、これまでMartyさんが紹介してくれたダイエット方法のポイントを基礎知識、マインド、実践編別にまとめました。
ここでもう一度おさらいしておきましょう!
Marty ヨガマット
【プロフィール】
オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。パートナーでもあるパーソナルトレーナーと共同のインスタを開設し、日々の食事や運動も紹介している。
ブログ> <Instagram> Instagram>※共同アカウント


わずか1年半40Kg痩せることに成功。そのダイエット方法をまとめてご紹介!
Marty ダイエットビフォーアフター
左:89.9kgの体重になりダイエットを決心した時。
右:-40kgの減量に成功した後。体の厚みは約半分に。

①食生活を振り返り、太った原因を探る!
②今の自分と向き合って体重、体型の変化を見える化
③小さな目標を掲げ、無理なくできることを継続

①痩せたい一心ですぐに結果を求めようとしない!
②「停滞期」に突入しても諦めない!

①外食が多くてもダイエット中の食事はここが大事!
②上手に糖質オフ!ダイエット中のお米の食べ方
③痩せ体質を作る野菜の選び方&食べ方
④リバウンドせずにキレイに痩せる方法
⑤下半身太りに効果大!スプリットスクワット(動画付き)
⑥二の腕を細くする!フレンチプレス(動画付き)
⑦ポッコリお腹を引き締める!シザーキック(動画付き)


【基礎知識編】
ダイエットを始める前に知っておきたい!
私が万年おデブだった一番の原因は、真剣に痩せることを考えていなかったからなんです。
そこで、ダイエットする前に心得ておきたい基礎知識からおさらいしていきましょう。

食生活を振り返り、太った原因を探る
Marty ケーキをほおばる

痩せる方法を知る前に、太った原因を把握することが大切です。そこで押さえておきたいポイントは次の2つ。
・自分の食べた物を1週間分リストアップ
・リストアップした内容から問題点を見つける(例えば、揚げ物が多い、糖質の摂り過ぎなど、食事の傾向をつかむ)
私は高校時代から体重が65~74kgの間をさまよっていたので、「おデブは家系だから仕方ない」と遺伝子のせいにして、好きな物を好きなだけ食べていました。
その結果、26歳の時に体重が89.9kgに!!
身長は164.7cmありますが、90kg一歩手前まで太り、ようやくダイエットに目覚めました。

当時、私がいかにおデブになる食事を好んでいたか、こちらの記事で詳しく紹介しています。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集①]1年半で-40kgに!そのおデブ歴とは!?

②今の自分と向き合って、体重と体型の変化見える化
Marty ダイエット前
ダイエットをしようと決心しても、理想ばかり膨らんでしまって現実を見ないのはNGです。
まず、以下のポイントを押さえて、今の自分としっかり向き合った上でダイエットをしていきましょう。
・自分の体を写真に撮る
・無理のない範囲で目標体重を決める
・痩せてどういう風になりたいか?理想とする人の写真を壁に貼ってイメージトレーニングをする
・体重、体脂肪、ウエスト、二の腕、ヒップを測り記録をつけて、ダイエット中の変化がわかるようにする

小さな目標を掲げ、無理なくできることを継続
時計のイメージ
いきなり大きな目標を掲げて、過度な食事制限や運動を強いたところで長続きしません。
例え大きな目標があっても、そこに到達するまでに小さな目標を積み重ねていくことが大切です。

無理のないダイエットを続けるポイントは?
・毎日、自分が継続できることを決める
・初めから過度な食事制限や運動を取り入れない
・慣れてきたら少しずつハードルを上げていく
私は最初に89.9kgの体重を70kg台まで落とすことを目標に、大好物の肉とスイーツを抜かずに「8時間ダイエット」からスタート。
1カ月続けたところ-10kgの減量に成功しました!

ポイントについてはこちらで詳しく紹介しています
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集②]劇的ビフォーアフター!-40kgの秘訣は自分としっかり向き合うこと

【マインド編】
メンタルの保ち方でダイエットの成功率も上がる!?
「ダイエットを成功させるための鍵は?」と聞かれたら、一番必要とされるのは「折れないメンタル」です。メンタルを強く保てないと結局は挫折して終わります。
でも、初めから折れないメンタルを持てる人など、そうはいません。そこで、メンタルを強く保つためのポイントをまとめました。
①痩せたい一心ですぐに結果を求めようとしない
Marty ダイエットビフォーアフター
それまで春雨、きゅうりの単品ダイエットやジョギングなど、いろんなダイエットに挑戦し、痩せてはリバウンドを繰り返していた私。
無理なダイエットで失敗が続くと、メンタルも折れっぱなしになるので、いつになっても痩せられません。
ダイエットでメンタルを強く保つためのポイントは?
・初めから目標や理想を高く設定しすぎない
・小さな変化を励みに毎日、コツコツ続ける
時間をかけて太ったのに、短期間で痩せようとすること自体が無茶!!
食事も運動も自分ができることをコツコツ積み上げていけば、結果も少しずつついてくるので、そこから自信が生まれ、メンタルも維持できるようになります。

さらに詳しい内容をこちらの記事で紹介しています。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集②]劇的ビフォーアフター!-40kgの秘訣は自分としっかり向き合うこと

②「停滞期」に突入しても諦めない!
Marty ダイエット中の停滞期
ダイエットで体重がある程度減ると、脳が飢餓状態だと察知!生命を守るためにエネルギーを抑制し、どんなに食事制限や運動をしてもそれ以上体重が減らなくなる時期があります。これが「停滞期」です。私は8カ月続きました。
停滞期の乗り越え方によって、メンタルの維持やモチベーションも変わってきます。停滞期が過ぎれば再び体重は減っていくのですから、諦めずに継続していきましょう。
Marty流 停滞期の乗り越え方
・食事は今まで通りに主食を控えて糖質オフ
・好きな甘い物を適量食べて運動で消費する
・マインドマップに自分の目標や理想を書いて気持ちを整理
・おデブ時代の写真を見て「こんな自分に戻りたくない」と喝(かつ)を入れる

実際に停滞期をどう乗り越えたのか、こちらで詳しく紹介しています
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集④]体重が思うように減らない!?停滞期をどう乗り越えればいい?


【実践編】
ダイエットを成功へと導く食事&運動
私が「今度こそ絶対に痩せる!」と一大奮起した時に、好物を全部抜いたり、いきなり多くの運動をしたりすることは避けました。
無理なダイエット方法はいずれ爆発します。そこで私が実践した食事と運動のポイントを振り返ってみます。

外食が多くてもダイエット中の食事はここが大事!
Marty ダイエット中の食事例
ダイエットを始めた当時、私は週の半分以上が外食でした。
それでもリバウンドせずに痩せられたのは、私なりにこだわりを持ち、それを貫き通すことができたからです。

ダイエット中の食事の基本!Marty流のこだわりポイント
・甘い物を食べたら、他の食品で糖質オフ(主食は抜く)
・水や炭酸水(無糖)を飲んで代謝を上げる
・家での料理の味つけは塩、コショウが基本
・テーブルコーディネートで見た目もおいしく!
・飲み会は乾杯の1杯だけ!つまみはヘルシーなものを選ぶ
・外食は赤身の肉をメインに選び、炭水化物は控える

私が外食と家の食事でこだわったポイントは、こちらで詳しく紹介しています。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集③]週の半分以上が外食でも痩せられる!?無理なくできる実践法


②上手に糖質オフ!ダイエット中のお米の食べ方
Marty ダイエット中の食事イメージ
糖質制限」は誰がやっても痩せやすいことから、数年前のブーム以来、注目を集めているダイエット方法です。ただし、糖質の抜きすぎはNG
エネルギー不足になって頭がボーッとしたり、ストレスがたまって暴飲暴食に走る可能性もあるので、上手に「糖質制限」をしていくことが大切です。
お米を食べる場合は、太りにくい食べ方を実践しましょう。

ダイエット中にお米を食べる時のポイント
・朝食か昼食時に、普通のご飯茶碗の半分量を食べる
・白米より血糖値の上昇が穏やかな玄米がおすすめ
・ご飯を冷やすと、でんぷんの成分が食物繊維に近い性質になり、血糖値の上昇を抑えてくれる
・よく噛んで食べると満腹感も得られ、食べすぎ防止にもなる
・納豆、オクラなどのネバネバ食材と一緒に食べると、血糖値の上昇が抑制される

さらに詳しい内容はこちらをご覧ください。コンビニでも買える、おすすめメニューも紹介しています。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集⑦]無理のない糖質オフで痩せる!ダイエット中のお米の食べ方


痩せ体質を作る野菜の選び方&食べ方
Marty ダイエットにおすすめの野菜
野菜のみのダイエット方法は体重が減っても、筋肉まで減らす可能性が高く、健康上おすすめできません。
また、野菜の中には糖質の高い物もあるので、全部の種類がダイエットに適しているわけではないんです。

Marty流 野菜の選び方&食べ方のポイント
・ほうれん草、小松菜、キノコ類など糖質の低い野菜を選ぶ
・糖質の低い緑の野菜は、旨味成分の多いキノコ類と組み合わせるとおいしく食べられる
・肉、魚、豆腐などタンパク質と一緒に摂る

さらに詳しい内容はこちらをご覧ください。Marty流のヘルシースープも紹介しています。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集⑩]痩せるためにおすすめの野菜は?選び方と食べ方で大切な3つのポイントを紹介


④リバウンドせずにキレイに痩せる方法
Marty ダイエット中におすすめの食事例
ダイエットで体重を落としても、筋肉量が少ないとリバウンドをしやすく、美ボディは手に入れられません!
美しく痩せるためには以下のポイントを押さえておきましょう。

美しく痩せるためのポイント
・1日2ℓの水を飲んで代謝を促す
・筋肉を作る源になるタンパク質を積極的に摂る
・筋肉の上に脂肪がのっている場合もあるので、ある程度、体重を落としてから運動を
・運動はスクワット、ウォーキングなど、簡単にできるものから始める
・効率良く痩せるために、自分の痩せ期(生理開始の5日目~排卵期までの約10日間)を利用する
・自分のベスト体重を知る


さらにこちらの記事で動画付きの宅トレも入れて、詳しく紹介しています。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集⑥]リバウンドせずに美ボディGET!食事&運動5つのポイント

下半身太りに効果大!スプリットスクワット
Marty スクワット中
ダイエットで体重は減ったのに、下半身が思うように痩せないという悩みをよく聞きます。
そんな時におすすめなのが、下半身の筋肉に着目した「スプリットスクワット」。
家でも簡単にできる宅トレなので、動画を見ながら実践してみましょう。

また、下半身太りの原因をチェックして生活習慣も見直すことも大切です。
下半身太りの原因
・運動不足や血流が悪いために下半身がむくんでいる
・運動不足で下半身に脂肪が多くついている
・姿勢や歩き方が悪くて、同じ筋肉ばかり使っている
・長時間ハイヒールを履く習慣がある
・内股である
・猫背である

下半身太り解消のポイントはこちらで詳しく紹介しています。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集⑤]動画あり/お尻や太もものぜい肉を落とす!下半身デブから脱出する方法


二の腕を細くする!フレンチプレス
Marty ダンベルを持ったポーズ
二の腕は筋肉より脂肪の量が多いため、日頃から二の腕の筋肉を使っていないとプヨプヨになりやすいんです。
そこで、おすすめの宅トレが、二の腕の外側にある上腕三頭筋を鍛える「フレンチプレス」。
100均で売っている1kgのダンベルを使って簡単にできるので、動画を見ながらぜひトライしてみてください。

こちらの記事で詳しく紹介しています。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集⑧]動画あり/二の腕を細くする!1分間で簡単宅トレ「フレンチプレス」

ポッコリお腹を引き締める!シザーキック
Marty ダイエット中の腹部 過程
女性は男性に比べて腹筋が弱いために、ポッコリお腹になりやすいんです。
そこで、ご紹介したのがお腹の内側の筋肉を鍛える「シザーキック」。
動画を見ながら実践してみましょう。

ポッコリお腹は普段の生活習慣に原因が隠れていることも。
糖質を控えた食事と正しい姿勢を保つように心がけましょう。

ポッコリお腹をへこませるポイント
・背筋をピンと伸ばして美しい姿勢を保つ
・炭水化物を控えて、タンパク質の多い食事を取る
・時間がなくても食事は座ってきちんと取る
こちらの記事で詳しく紹介しています
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
[Marty流ダイエット特集⑨]動画あり/お腹を引き締める!1分間で簡単宅トレ「シザーキック」


\Before&Afterを比較/
Marty ダイエット ビフォーアフター
左は体重が89.9kgの時。右は本格的にダイエットに取り組み、1年半で-40kgまで減量した時。脂肪が落ちて体も顔のサイズも明らかにスリムになったのがわかります♪
ここがPOINT
ダイエットで-40kgの減量に成功してから、前向きに物事が考えられるようになりました。洋服のサイズは3LからMサイズに!顔の脂肪も取れて小顔に。今は化粧水の後に、顎の下から耳下腺にかけてリンパを流し、むくみを取るようにしています
Martyからのアドバイス
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ダイエットは歯磨きと一緒!生活習慣にしてしまえば苦にならなくなりますよ♪継続していけば必ず結果が出てくるので、ここで紹介したことを参考に、おけいこだと思って取り組んでください。

次回の特集は「脚痩せ」の方法について。
お風呂の入り方や脚痩せグッズなども紹介するのでお楽しみに♡

撮影/大根大和(トップのイメージ)、川畑里菜(スタジオ撮影)
監修/Marty

↓Martyさんの連載記事をチェック!↓
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