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Marty ダイエット中におすすめの野菜

[Marty流ダイエット特集⑩]痩せるためにおすすめの野菜は?選び方と食べ方で大切な3つのポイントを紹介

野菜オンリーのダイエット法は、一時的に体重が落ちてもリバウンドしやすいというのをご存知ですか?しかも、すべての野菜がダイエットに向いているわけではありません。
そこでダイエット中にどんな野菜を選ぶと良いのか、おすすめの食べ方も一緒にMartyさんが教えてくれました。
ヨガマットに座るMartyさん
【プロフィール】
オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。パートナーでもあるパーソナルトレーナーと最近、共同のインスタを開設し、日々の食事や運動を紹介している。
ブログ> <InstagramInstagram>※共同アカウント
野菜は食べ方次第でダイエットの大敵にもなる!?
Martyさん英会話教室の生徒さんとツーショット
子どもたちに英会話を教えていた頃(約5年前)。仕事は楽しかったんですが、不規則な食生活が私のおデブ度に拍車をかけました。
お酒とめんたいこマヨネーズをかけたポテト
明太子マヨネーズをたっぷりかけたポテト!おデブちゃん時代はこれをお酒のおつまみに。フライドポテトも大好物でした。
もともと野菜嫌いでしたが、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃは好きで食べていました。おデブちゃん時代を振り返ってみても「これは太るね!」と思う食べ方ばかり。
例えば、じゃがいも1袋を1度に茹で、明太子マヨネーズをたっぷりかけてお酒のおつまみに。好きなものを好きなだけ食べて、飲んでの毎日でした。
これだから体は横に巨大化する一方だったんです。

ダイエット中はどの野菜を選んで、どう食べれば痩せやすい?
Martyさんダイエット前と後
左は79.9kgのマックス体重を記録して、真剣にダイエットを始めようと決意した時。右は-40kgのダイエットに成功後。洋服のサイズも3LからMに変わりました。
ダイエットで-40kgの減量に成功したのを機に、栄養の勉強も少しずつ始めました。その時に気づいたのが、美しく痩せるためには野菜の選び方と食べ方が大事だということ。
そこで編み出したMarty流のポイントがこちらの3つ!


痩せ体質を作る!/
Marty流「野菜の選び方食べ方

POINT.1
糖質の低い野菜を選ぶ
ダイエット向きの野菜いろいろ
ブロッコリー、アスパラ、ほうれん草、オクラ、きのこ類を冷蔵庫に常備。これらは糖質が低く、ビタミン類が豊富に含まれているので、料理に使うことが多いです!
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。
どれも大切な栄養素ですが、ダイエット中は糖質の低い野菜を積極的に食べると痩せやすくなりますよ!
糖質が低くて、栄養バランスの良い野菜といえば、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、オクラなど。緑が濃い野菜は糖質が低く、ビタミン類も豊富なものが多いです。

きのこ類も低糖質、低カロリーなのでおすすめ!
中でも、しめじ、まいたけ、なめこは、50gあたりの糖質が1g前後と低い上に、ビタミンB2が脂質の代謝を促してくれるのでダイエットの強い味方。
これはNG!


糖質の高い野菜は、じゃがいも、さつまいも、玉ねぎ、にんじん、れんこん、ごぼう、パプリカなど。トマトはリコピンが豊富で美肌に良いといわれていますが、糖質が高いのでダイエット中は控えましょう。とうもろこしは穀物ですが、いも類と同じくらい糖質が高いのでおすすめしません。
×ダイエット中は控えたい野菜
パプリカ三種類
パプリカは彩りもキレイでおいしく見えますが、糖質が高いのでダイエットには不向きです。
にんじんとじゃがいも
じゃがいも、にんじんは糖質が高いのでダイエット中は控えて。他にも、さつまいも、長芋などのいも類は野菜の中でも糖質の高さがトップクラス。
房つきのミニトマト
特にミニトマトは、普通のトマトに比べて糖質が高めです。
ここがPOINT

私の場合、好物のスイーツを抜かずにダイエットをしていたので、他の食品で糖質制限を行い、運動で代謝を上げるようにしました。糖質の高い野菜は今もほとんど食べません。

POINT.2
旨味の多いきのこ類と合わせて調理
糖質の低い野菜は単品で食べると「ちょっと味気ない」と感じるかもしれませんが、旨味成分の多いきのこ類を加えて調理すればOK!
もっともお手軽な方法は味噌汁やスープの具材に使うこと。
ここで簡単にできるヘルシースープをご紹介します♪
鶏ささみとぶなしめじ、オクラ入りの卵スープ
\超簡単!Marty流ヘルシーメニュー/
「鶏ささみとぶなしめじ、オクラ入りの卵スープ」
★材料(1人分)
ぶなしめじ……15g(約5、6本)
オクラ……2本
鶏ささみ……1/2本(筋を取る)
卵……1個(とき卵の半量を使用)
鶏ガラスープの素(顆粒)……小さじ1
しょうゆ……少々
作り方
ぶなしめじは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。オクラはヘタを取って薄切りに。
鶏ささみは細かく切る。
200ccの水と①と②を耐熱容器に入れ、鶏ガラスープの素、しょうゆ(2、3滴)を加えてかき混ぜる。上からラップをふんわりとかけ、500wの電子レンジで3分加熱。
卵をボウルに割りいれて、といておく。
レンジから③を器ごと取り出し、ラップをはずし軽くかき混ぜた後、④のとき卵を半量入れる。再びラップをかけて電子レンジで40秒加熱すればできあがり☆
ここがPOINT

味つけを和風だしやコンソメに変えてみるのも良いですよ!
ほかにも、野菜をフライパンに入れて少量の油でサッと炒め、フタをして蒸す調理法はカロリーも抑えられて、おいしさもアップするから一石二鳥です♪
蒸すことによって野菜の水分が出て、旨味が凝縮されるので、塩、こしょう、ポン酢などシンプルな味つけでもおいしくいただけますよ♡

POINT.3
タンパク質と一緒に摂る
私の朝食♪糖質の低いグリーンサラダに肉、卵で動物性タンパク質をプラス。しいたけの蒸し焼き。わかめ、ねぎ、豆腐の入った味噌汁。
野菜だけのダイエット法は一時的に体重が落ちても、筋肉量まで減らしてしまうのでリバウンドしやすくなります。キレイに痩せるには、脂肪を燃やすエネルギー源となる筋肉をつけることが大切。
そのためには糖質の低い野菜と一緒に、肉、魚、卵などの動物性タンパク質と豆腐、納豆などの植物性タンパク質をバランス良く摂りましょう。
肉や魚介類も糖質は低め。カルシウムやタンパク質が多く含まれているので、小松菜やほうれん草などの野菜と一緒に食べるとビタミンや鉄分の吸収率も良くなり、貧血予防にもなります♡
こちらの記事でも「タンパク質の摂り方」について紹介しているので、ぜひご覧ください。  
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ここがPOINT

きのこにはビタミンB、D、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれているので、脂肪の代謝を促す効果も期待できます。
ダイエットで体重を落とすには糖質オフがもっとも万人受けする方法です。今回ご紹介した野菜の選び方と食べ方もぜひ参考にしてみてくださいね。

 

いつも「Marty流ダイエット特集」をご愛読いただきありがとうございます。今年5月からスタートした連載もおかげさまで10回目に到達!

次回はこれまでご紹介したダイエット方法のポイントをおさらいしていきます。ぜひご覧ください!お楽しみに♡


撮影(スタジオ撮影)/川畑里菜
監修/Marty


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