[Marty流ダイエット特集⑥]リバウンドせずに美ボディGET！食事＆運動5つのポイント
2018.07.06
1年半で40kgの減量に成功したMartyさんが、ダイエット中に意識したのは健康的に美しく痩せること。間違ったダイエット方法で行っていると、体重は落ちても皮下脂肪は大して減っていないことも……。そこで今回はキレイに痩せるためのポイントと、痩せ体質をキープする食事＆運動のコツを教えてもらいました♪
美しく痩せるために大切な5つのポイント
ただ体重を落とすだけでは、バランスの取れた美ボディを手に入れることはできません。
では、美しく痩せるためにはどうすれば良いか？私が実践している5つのポイントを紹介します。
POINT.1
脂質よりも糖質をオフ
脂質よりも糖質をオフ
脂質オフやカロリー制限によるダイエットは体質によって向き不向きがあったり、栄養が偏ったりするのが弱点。
それに比べて、糖質オフは比較的、誰にでも効果が出やすいのでぜひ実践してみて！
糖質オフでもっとも簡単な方法は炭水化物を控えること。お米大好き！という人も、夕食のお米を抜くだけで変わりますよ。
POINT.2
タンパク質と水を十分に摂取
タンパク質と水を十分に摂取
美しく痩せたいなら、脂肪燃焼のエネルギーとなる筋肉を蓄えること！
筋肉をつくるためにはタンパク質が必要になるので、肉、魚、卵、豆腐、納豆などタンパク質が多く含まれた食品を食べましょう。
食事でタンパク質を摂りきれない場合は、プロテインで補給してもOK！
また、水分補給もダイエットには重要！水は代謝を促しデトックス効果もあるので、1日2ℓ以上を目安に飲んでください。アルコールは筋肉を分解してしまうのでなるべく控えて。
プロテインの選び方
筋トレをする場合はホエイプロテイン、筋トレを全くしない場合はソイプロテインを選びましょう！また、プロテインを飲む時は牛乳や豆乳ではなく、水で割るのが私のおすすめです。
ただし、食事でタンパク質がきちんと摂れていれば、プロテインを飲む必要はありません。プロテインは単純にタンパク質だと考えましょう。また、食事をプロテインに置き換えるダイエットは健康上、おすすめできません！
ただし、食事でタンパク質がきちんと摂れていれば、プロテインを飲む必要はありません。プロテインは単純にタンパク質だと考えましょう。また、食事をプロテインに置き換えるダイエットは健康上、おすすめできません！
POINT.3
ある程度、体重を落としてから運動へ
ある程度、体重を落としてから運動へ
短期間で痩せようとハードな食事制限を行った上に、ヨガやジョギングなど、いろんな運動を始める人がいます。でも、これは挫折への近道！まずは食事で体重をある程度落としてから運動を行うようにしましょう。
私の場合、初めの1カ月は食事による「8時間ダイエット」で10kg減量。その後、1年5カ月かけて運動も加えたダイエット方法で、さらに30kg体重を落とすことができました。
ここがPOINT
人によって筋肉の上に脂肪がのっている場合もあります。この状態で運動すると、皮下脂肪がうまく燃焼しないまま変に筋肉がつくことも。食事で体重をある程度落としてから運動するのがキレイに痩せる秘訣！
運動は家で簡単にできるものから始めてみて。
私がおすすめするのは「スプリットスクワット」！下の動画を見てトライしてみてくださいね♪
POINT.4
痩せ期をうまく利用する
痩せ期をうまく利用する
生理開始の5日目から排卵期までの約10日間は、女性ホルモンのエストロゲンの分泌がさかんになり、新陳代謝も活性化。脂肪も燃焼しやすくなるので、痩せ期といわれています。
ダイエットを始めるなら、自分の痩せ期を調べて、この時期をうまく活用するのもおすすめ。
POINT.5
自分のベスト体重を知る
自分のベスト体重を知る
人にはそれぞれ適正体重があります。
私の場合、身長が164.7cmなので58～60kgがベスト体重。それ以下になると、体も「しんどい」と感じます。
自分の適正体重はBMIの基準値（18.5～25）を目安にすると良いとされています。この数値は少しぽっちゃり気味の体重に感じますが、スリムになりたいといっても、BMIが18.5以下だと痩せすぎ！BMIを下げても、健康維持のためには21～22にとどめておきましょう。
※BMI（Body Mass Index）は、肥満度を判定する国際的基準。体重（kg）÷（身長(m)×身長(m)）で求めます。
※BMI（Body Mass Index）は、肥満度を判定する国際的基準。体重（kg）÷（身長(m)×身長(m)）で求めます。
ここがPOINT
無理なダイエットは女性ホルモンにも悪影響を与えます。生理の周期が乱れたり、無月経になったりすることも……。痩せすぎは不妊のリスクも高くなるので要注意ですよ!!
代謝を上げて痩せ体質をキープ！
ダイエットに成功しても、それで終わりではありません。いかに痩せ体質をキープしていくかが大事です。
それにはバランスの良い食事と日々の運動によって、代謝を上げて太りにくい体にしていくことが基本♪
私が指導しているオンラインダイエット受講生の中にも、卒業後、リバウンドした人たちがいました。中には再入学者もいて「何で太ったの？」って聞くと、ダイエットに成功したことをゴールだと思い込み、痩せきったとたん、これまで以上に好きなものを食べているんです。
大幅なダイエットに成功した人ほど、ちょっと太っても、体重がすぐ落ちると油断して食べ過ぎる傾向に。
でも、年齢を重ねると代謝も落ち、前と同じダイエットをしても痩せにくいということもお忘れなく！
ここがPOINT
水分によって体重が1日に1、2kg変動することはあっても、2kg以上増えることはまずありません！もし2kg以上増加したら、リバウンドと認識し、生活習慣を見直すこと。ストレスを溜めないことも大事！
Marty流のダイエット特集は好評につき、今後も連載を続けていくことになりました！
次回は夏に向けて「二の腕の痩せ方」など、さらにお役立ち情報を紹介していきます♪
撮影（プロフィール）/大根大和
監修/Marty
監修/Marty
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