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Marty 筋トレ

[Marty流ダイエット特集⑮]動画あり/簡単宅トレで美尻に!お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ

ダイエットで体重を落としても、お尻の筋肉がたるんでいると美しいヒップラインはゲットできません。そこで、今回はお尻の筋肉を鍛え、ヒップアップ効果が期待できる、簡単な宅トレをMartyさんに教えてもらいました。
Marty
【プロフィール】
オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。 パートナーでもあるパーソナルトレーナーの柴田勇気さんと共同のインスタを開設し、日々の食事や運動も紹介している。
ブログ> <Instagram> ※共同アカウント<Instagram

お尻の筋トレ「バックキック」で美尻をゲットしよう!
Marty ダイエット前後比較
左:脂肪がつきすぎてポッコリお腹に垂れ尻(笑)。右:痩せた後、筋トレも加えたら海でビキニが着られるボディに♪
お尻の筋肉は大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)の3つに分かれています。
この中でヒップラインにもっとも影響を与えるのが、お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋
キュッと上がった美しいヒップラインを手に入れるには大臀筋を鍛えることが大切です。
そこで私がおすすめする筋トレ「バックキック」を動画でご紹介します♪

<バックキックの7つのポイント>
①床に両手を着き四つん這いになる
②両手の幅は肩幅程度
③右膝を伸ばしながら後方に蹴り上げる
④膝を曲げながら床に着く手前まで下ろす
⑤脚を下ろす時、膝を床に着けない
⑥背中を丸めない
⑦お尻の筋肉を意識して行う
右脚、左脚を各10回×3セット
ここがPOINT

「バックキック」で大臀筋を鍛えると代謝も上がり、お尻の脂肪も落ちやすくなりますよ!
日頃の生活習慣も大事!美尻を作る3つのポイント
左は体重が70kg後半のおデブちゃん時代、右は-40kgの減量に成功した後、筋トレで鍛えた体。普段からスマホのカメラや鏡を使って、自分の後ろ姿をチェックしましょう。
お尻は体の中でも自分の目が届きにくい部位なので、気にはなっていても日頃のケアがおろそかになりがち。
特に注意したいポイントは次の3つです!

POINT.1
正しい姿勢を保つ
姿勢が悪いと骨盤が開き、左の写真のような状態に。右は骨盤矯正の施術後、姿勢を正して立った状態。ヒップの位置が少し上がり、その分、脚も長く見えます。
悪い姿勢を取り続けていると骨盤が開いたり、歪んだりするためお尻も垂れてきます。
次の4つのうち、1つでも該当する人は特に気をつけて!
□デスクワークなどで座っている時間が多い
□脚を組む癖がある
□ハイヒールを履くことが多い
□立っている時に片足に重心をかけている
背筋を伸ばして、正しい姿勢を保つようにしましょう。

POINT.2
階段を上る
階段イメージ
大臀筋を鍛えるのに階段を活用するのもおすすめです。
かかとまでしっかり踏み込んだ状態で階段を上りましょう。ヒップアップ効果が期待できます。
これはNG!

ハイヒールやポインテッドトゥ(先が尖がったデザイン)のパンプスなどを履いて階段を上ると、つま先だけを使っていることが多くなるので要注意。フラットシューズやスニーカーを履くのがおすすめです!

POINT.3
下半身を冷やさない!
Marty 足元 防寒
冬は厚手のソックスにレッグウォーマー、裏起毛のタイツ、ブランケット、腹巻などで温活しています。
自分のお尻を触った時、冷たいと感じることはありませんか?
お尻が冷えていると血流が悪くなり、脂肪も蓄積しやすくなります。
普段から下半身を冷やさないように、足首お腹首の後ろを温めるようにしましょう。お尻だけ温めてもダメですよ!
ここがPOINT
首の後ろに太い血管が通っているので、体の冷えを防ぐには首周りを温めると効率的!寒い時期はネックウォーマーやタートルネックのセーター、ハイネックのパジャマなどを着用しましょう。

次回は、ダイエット中に気をつけたい「調味料」について。
健康に良いと思って使っていた調味料の中に、ダイエットに向かないものもあるので要チェックですよ!お楽しみに♡


撮影/川畑里菜(スタジオ撮影)
監修/Marty
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