明日の主役はワタシ
ハウビー

[Marty流ダイエット特集⑬]動画あり/水分量が大事!?「便秘解消法3つのポイント

便秘で悩む女性は多いですが、ダイエット中のハードな食事制限によって、よりひどい便秘になる人も……。慢性的な便秘は太る要因となる可能性もあります!
そこで便秘解消に欠かせない3つのポイントをMartyさんに教えてもらいました。
【プロフィール】
オンラインダイエットアドバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会NESTAのダイエット&ビューティスペシャリスト。89.9kgの体重を1年半かけて-40kgのダイエットに成功!自身のダイエット経験を活かし、オンラインダイエッターの受講生を指導。 パートナーでもあるパーソナルトレーナーの柴田勇気さんと共同のインスタを開設し、日々の食事や運動も紹介している。 <ブログ> <Instagram> 
※共同アカウント<Instagram

なぜ便秘の放置が太る要因となるの?
左は70kg後半のおデブちゃん時代!ダイエットを始めたら便秘も解消され、お腹周りもスッキリ(右)しました。
便秘を放置すると、排出されるはずの毒素が血液を通して皮下脂肪や内臓脂肪の成分に入り込み、太る要因になるといわれています。私もおデブちゃん時代は便秘症でした。
ところが、ダイエットを始めてから意識して水を飲むようにしたら便秘が解消されていきました!

水分不足」と密接な関係がある
おデブちゃん時代は慢性的な便秘でした。水もろくに飲まず、ジュースなどの甘い飲み物で水分補給をしていました。
「ダイエットでお米を抜いたら便秘になった」という人は、体の中の水分量が足りていないことも一つの要因と考えられます。
お茶碗1杯のお米の水分量……「約90ml」
パン1枚の水分量……「約20ml」!
お米は水を入れて炊くので、それだけ水分量も多いんです。

ダイエット中は特に注意!
便秘解消に大切な3つのポイント
【POINT.1】
1日2ℓを目安に水を飲む!
痩せている人は、一般的に体脂肪が少なくて体の水分量が多いのをご存知ですか?
逆に太った人は体脂肪が多く、体の水分量が少ないんです。
水太りを気にして、水分を十分に摂らない人がいますが、体内の水分量が少ないと代謝も鈍り、腸の働きも低下するため便秘になりがち。
1日2ℓ」を目安に水を飲むようにしましょう。腸が刺激されて便も出しやすくなりますよ♪
これはNG!
カフェインを含んだお茶やコーヒーは利尿作用があるので、水分不足になりやすいんです。水分補給は水で摂取するのが鉄則ですよ!


【POINT.2】

水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く摂る
水分の摂取だけでなく、食物繊維を多く含んだ食品を積極的に食べることも大切です。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。それぞれ役割が異なるのでバランス良く摂るようにしましょう。

<食物繊維の役割>
「水溶性食物繊維」
ワカメや昆布といった海藻類のネバネバした部分や、果物や野菜などに含まれるペクチン、アルギン酸が該当。
食品の水分を抱き込み、ゼリー状にして便をやわらかくしたり、糖の吸収を抑え血糖値の上昇を防いだりする働きがあります。

「不溶性食物繊維」
穀類、野菜、豆類に多く含まれています。糸状の繊維で表面はザラザラしていて、水に溶けにくいのが特徴。
腸の中で水分を吸いながら膨らみ、便のカサを増す働きがあります。それによって腸壁を刺激し、腸の動きが活発になり便の排出を促します。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」を食品で摂る割合は、1:2が理想的です!

糖質が少なく食物繊維が多いおすすめ食材
▼「水溶性食物繊維」が豊富な食材▼
アボカドは悪玉コレステロールを減らす働きもあり、ビタミン、ミネラルも豊富。ひじきは鉄分も多く、貧血の予防や改善にも効果的です。
オクラは整腸作用があり、便秘と下痢の両方に効きます。

▼「不溶性食物繊維」が豊富▼
納豆は美容に欠かせないビタミンB2も多い。
キノコ類は低カロリー、低糖質でダイエットの強い味方。なめこは水溶性食物繊維も豊富。
ここがPOINT
キムチ、味噌、チーズ、ヨーグルトなど、発酵食品も腸内環境を整えてくれるのでおすすめです。ちなみに枝豆、おからにも「不溶性食物繊維」が豊富に含まれていますが、糖質も高いので食べ過ぎに注意!
【POINT.3】
腹筋を鍛えて便秘を回避!
日頃の運動不足も便秘の引き金に。特に腹筋が弱いと便秘になりやすいんです!ここで自宅で簡単にできる腹筋トレーニングを紹介します♪
これは下っ腹の引き締め効果があることで、[Marty流ダイエット特集⑫]でも紹介したもの。運動が苦手な人でもトライしやすい宅トレなので、ぜひ日課にしてください。

「シザーキック」の6つのポイント!
仰向けに寝て、両肘を曲げて後方の床について上半身を支える
脚をまっすぐ伸ばす
左右の脚を交互にゆっくり上げ下げする
なるべく膝を曲げないように
足首を伸ばさないように意識 ※慣れてきたら足首を90度に曲げるとより効果的
下ろした脚は床につけないようにする
これを20回×3セット行います。

便秘解消の3つのポイントは簡単にできることばかりなので、早速、今日から始めてみてくださいね♡


次回は「ダイエット中のスイーツの選び方&食べ方」について。
低糖質でおいしいスイーツをご紹介します。お楽しみに!

撮影/川畑里菜(スタジオ撮影)
監修/Marty
↓Martyさんの連載記事をチェック!↓
RELATED THEMES
関連テーマ記事